Bonne santé, vitalité élevée et prévention contre les maladies nécessitent une élimination régulière et efficace des déchets du corps. La constipation est malheureusement devenue un état habituel chez beaucoup de gens.
Les techniques du yoga alliées à un meilleur équilibre alimentaire permettent de lutter très efficacement contre la constipation.
Voici quelques exercices à effectuer quotidiennement, qui vous aideront à retrouver un transit intestinal régulier.
La salutation au soleil
C'est un enchaînement de postures qui procurent un excellent massage des viscères. Les mouvements induisent des étirements et des compressions successives de toute la partie abdominale du corps. De plus, cette pratique exercée quotidiennement lutte contre les méfaits de la sédentarité.
Il est recommandé de faire cet exercice le matin, après la toilette, de bien synchroniser les phases respiratoires avec les douze positions, et de respecter un rythme ni trop rapide ni trop lent. Le nombre de salutations dépend du temps disponible, mais il faut en effectuer deux au mininum afin s’équilibrer le travail à droite et à gauche.
Une relaxation de quelques minutes en position allongée est indispensable pour bénéficier des bienfaits de la salutation au soleil. Les personnes qui souffrent d’hypertension ou de troubles cardiaques doivent consulter un guide compétent pour effectuer cet exercice.
Un livre sur la Salutation au Soleil est diffusé par Swam Editions, voir la page correspondante de Swam Editions dans le site du Centre de Yoga de l'Aube.
Des exercices simples, faciles à mettre en oeuvre
Les trois exercices décrits ci-dessous viennent au secours des personnes qui souffrent de constipation ou de digestion difficile.
- Premier exercice : la rotation de la jambe.
Couchez-vous sur le dos, jambes allongées, les bras le long du corps. Levez la jambe droite à mi-hauteur, le genou tendu, et faites-la tourner dans le sens des aiguilles d’une montre, dix fois. Puis dans l’autre sens, dix fois. Refaites la même chose dans les deux sens, avec la jambe gauche. Tout le reste du corps, tête y compris, reste au sol, bien détendu. Reposez-vous ensuite.
- Deuxième exercice : le pédalage.
Allongé sur le dos, la tête au sol, les bras le long du corps, levez la jambe droite et faites dix mouvements de pédalage dans un sens, suivis de dix mouvements identiques dans l’autre sens. Faites la même chose avec la jambe gauche, dix fois dans un sens et dix fois dans l’autre sens. Ne forcez pas les mouvements et respirez calmement dans la région de l’estomac. Reposez-vous ensuite.
- Troisième exercice : la feuille pliée.
Allongé sur le dos, pliez le genou droit en rapprochant la cuisse de la poitrine. Entourez votre genou avec les deux mains. Inspirez, puis expirez profondément. Tout en restant poumons vides, soulevez la tête et le haut du buste. Dirigez la tête en direction du genou. Faites cet exercice dix fois, puis changez de jambe et reprenez dix fois. Ensuite, pliez les deux jambes, les bras autour des genoux, sans soulever le bassin. Pratiquez dix fois avec les deux jambes. Cet exercice est un massage direct de l’abdomen et il est très efficace en cas de flatulences et de constipation.
Uddiyana bandha, la rétraction de l’abdomen
Mettez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Penchez-vous en avant et appuyez les mains sur les cuisses, au-dessus des genoux. Inspirez calmement et expirez ensuite le plus profondément possible. En restant poumons vides, rétractez l’abdomen vers l’arrière et vers le haut afin de former un creux et d’aspirer le ventre sous la cage thoracique. Restez ainsi quelques instants puis relâchez complètement le ventre. Réinspirez seulement lorsque vous avez complètement relâché le centre. Faites une ou plusieurs respirations naturelles sans changer la position du corps. Lorsque vous vous sentez prêt, reprenez le même exercice et exécutez-le cinq fois. Cette pratique est puissante : elle agit non seulement sur la constipation, mais elle permet aussi une meilleure distribution de l’énergie dans le corps. Il est recommandé de boire un verre d’eau tiède après cette pratique, ce qui facilitera l’élimination des selles.
Des précautions à prendre dans la vie quotidienne
- Allez systématiquement aux toilettes le matin, mais évitez de forcer le mouvement d’évacuation des selles. L’habitude s’installera progressivement d’éliminer tôt le matin.
- Faites des exercices modérés après chaque repas et évitez de vous allonger et de dormir tout de suite. Une petite marche est idéale.
- Réservez dans votre vie des moments d’exercices, marche, bicyclette ou natation.
- Ne prenez pas de bain chaud, ni le soir, ni le matin.
- Eliminez progressivement les laxatifs qui rendent les intestins de plus en plus paresseux.
- Ayez une vie régulière et une alimentation saine, en augmentant les légumes et les crudités. Les fibres végétales aident grandement à un meilleur transit intestinal (salade, épinards...).
- Essayez de ne pas être dans un état d’esprit rigide par rapport à vous-même et aux autres. La « constipation mentale » est aussi un facteur de constipation.
Centre de Yoga de l’Aube - 10210 Chesley - Tél : 03 25.70.06.40
E.mail : yogacenter.aube@wanadoo.fr
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